こんにちは２人の子どもを育てながら夫婦共働き、看護師をやっているワーママtomo(@hidepink_)です。
先日、娘が二重跳びの練習をしていて、「ママできる？」と言われました。
張り切って二重跳びをしたところ、焦りました。ジワっと尿漏れです。
有酸素運動目的で普段から、エア縄跳びをやっていますが、大丈夫なのに。
「ママ、昔はできたけどもう無理みたい」と終了しました。（悲しい）
産後もだいぶ経過して、尿漏れとは無縁になったと思っていただけに、
何とかせねばと試行錯誤して、たどり着いたのがケーゲルボール。
購入までに悩みましたが、今は買って良かったなと思います。
使用開始までの経緯や使い心地・効果など紹介していきます。
骨盤底筋群の低下感じませんか？
ふとした瞬間のくしゃみや咳、重い荷物を持った時、爆笑した時、
運動時などに、腹部に強く圧力がかかることによって起こる尿漏れ。
尿漏れには２種類あり、骨盤底筋の低下によるものは腹圧性尿失禁と言われています。
女性の尿失禁の中で最も多く、週１回以上経験している女性は約５００万人以上と言われています。
（上記１文はDoctors File:腹圧性尿失禁から抜粋しています）
骨盤底筋とは
骨盤の底にある筋肉の総称であり、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を
下から支え、排便・排尿コントロールをする役割を担っています。
骨盤底筋が弱る原因
- 妊娠出産
- 肥満
- 加齢
- 運動不足
- 筋力不足
骨盤底筋のトレーニングの実際
骨盤底筋のトレーニングを行うことは、腹圧性尿失禁に効果があるとエビデンス（根拠）が示されています。
仰向けに寝た状態で足を肩幅に開いてヒザを立てます。
肛門と尿道を締めて体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間キープします。
キープ後はリラックスします。この運動を1セットとして5～10セット/日を目安に行います。
肛門の締め方は尾てい骨に意識を向けて、尾てい骨を押し上げるようなイメージを持つとわかりやすいです。
※腹筋に力が入らないように注意してください。
尿道の締め方はおしっこを我慢している時をイメージすると締めやすくなります。
寝た状態で骨盤底筋を意識できれば、椅子や立った状態などいろいろな姿勢で
骨盤底筋体操ができるようになります。
デスクワークや通勤時間などのちょっとした隙間時間にもトレーニング可能ですね。
応用編になりますが、ヒップアップや腹部のインナーマッスルの強化にも効果的な体操です。
ヒザを立てた状態でリラックスします。
息を吐きながらお尻（肛門）をキュッと締めて図のようなポーズになります。
ポイントは肩からヒザまでが一直線になるように意識してください。
３秒キープしたらゆっくりと息を吸いながら腰をおろします。
この運動を1セットとして5～10セット/日ほど行います。
効果が現れるまで、少なくとも3週間～８か月はかかるので継続が必要です。
継続です、継続。
骨盤底筋トレーニング継続の難しさ
骨盤底筋のトレーニングって実感わきにくいんですよね。
引き上げるとか押し上げるとか。イメージの世界で、実際に効果的にできているのか不安になります。
そして、忙しいを理由に継続を辞めてしまう。
人の習慣が定着する期間は平均66日と言われています。
その66日続けるためにケーゲルボールを購入しました。
ケーゲルボールってどんなもの？
膣内に挿入して使います。ボール型とバーベル型がありますが、初心者はボール型が抵抗なく使えます。
膣内に挿入がやはり抵抗があって、買うまでだいぶ悩みました。
買って使えるんだろうかとか。何より恥ずかしい気持ちが強かったです。
ですが、尿漏れを回避したい思いが勝りましたね。
購入すると決めてからは簡単でした。ボタンをポチッとクリックするだけ。
使うのは案外簡単で、正しく挿入すると痛みもないし継続しやすいです。
何より実際に挿入して使うため、締め付けの感覚など意識しやすいです。
サティスファイヤー ボールズ ダブルボール 3個セット 膣トレボール satisfyer balls double ケーゲルボール トレーニング ストレッチ インナーボール
仕様はこんな感じです。シリコン素材で肌触りも良いです。
生活防水設計で使用後は石鹸で洗い流し保管するだけ。管理も簡単です。
実際に使う時は、挿入前に石鹸で洗い、清潔な布で水分を取ります。
重さが3種類あって、軽い物から順に使用します。慣れれば重いものへ変更していきます。
ただ、何もなく挿入は難しいので、水溶性のローションやジェルが必要になると思います。
ケーゲルボール初心者にお勧め3選
1.コンパクトで42gと軽く、初心者でも無理なく使用できます。
2.3つセットなので、重さが調整しやすいです。
3.重量36.3gでシンプルな形、扱いやすいです。
ケーゲルボールのメリット・デメリット
メリット
実際に膣に挿入するので、力の入れ具合がわかりやすい
手入れや保管が簡単
副産物として感度が良くなる気がする
デメリット
骨盤底筋体操と違い、購入コストがかかる
挿入が必要なため、場所を選ぶ（骨盤底筋体操は場所を選ばない）
まとめ
骨盤底筋トレーニングは腹圧性尿失禁の改善に有用なことは事実ですが、
習慣化して継続するのは努力が必要です。
また必ずしも道具は必要ありませんが、ケーゲルボールは膣内に実際に挿入することで、
締め付けを実感できるためトレーニングを続けやすいと思います。
使用するまでは抵抗があると思いますが、
習慣化するためのアイテムとして使ってみる価値はあると思います。
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